Taldrikureegel ehk toiduring Taldrikureegel ehk toiduring kujutab endast sektoriteks jaotatud ringi, kus iga toiduliigi jaoks, mis aitab organismi seisundit parandada, on ette nähtud oma sektor. Iga toidurühma osakaal või sektori suurus on selle rühma toiduainete soovituslik kogus, mida tarbides on kindel, et organism saab piisava hulga eluks vajalikke toitaineid. Tervislik toitumine ja järgmiste nõuannete kohaselt tegutsemine aitavad tõhusalt parandada toitumisharjumusi ja tugevdada tervist.
Kui oled otsustanud oma viletsaid toitumisharjumusi parandada, peaksid iga päev sööma toiduaineid igast toiduringi viiest sektorist. Taldrikureegli kohane toitumiskava sobib igas vanuses inimestele, sealhulgas lastele ja eakatele. See, kui palju iga konkreetse rühma toiduaineid tuleks süüa, sõltub konkreetse isiku vanusest, soost ja füüsilisest aktiivsusest.Taldriku iga sektor esindab üht viiest peamisest toitainete rühmast, mis kokku moodustavad tasakaalustatud toitumiskava. Iga sektori toiduained on kõigi nende vajalike toitainete suurepäraseks allikaks, mida inimene iga päev vajab ja neid saab omavahel kombineerida. Taldrikureegli kohaste sektorite suurus sõltub päevasest toitumissoovitusest ehk toitainete päevasest soovituslikust kogusest. Köögiviljade ja teravilja sektor moodustavad kaks kolmandikku ringist.
Toidutaldriku eri osad
Järgides toiduringi iga sektori soovituslikke koguseid, valid automaatselt toidu, millest saad rohkesti energiat, süsivesikuid, vitamiine, minaraale ja muid fütokemikaale. Toidus on vähe valku ja küllastunud rasvu.
LEIB, KARTULID, TERAVILI
Selle rühma toiduained sisaldavad rohkesti süsivesikuid, B-vitamiini, kaaliumit, seleeni ja vähem valku, rauda, kaltsiumit, fütokemikaale ja E-vitamiini. Vali eri tüüpi leibade, makaronitoodete, riisi ja teraviljade vahel. Söö päevas vähemalt kolm portsjonit täisteratoitu. Söö vähemalt kuus portsjonit kõikidest nimetatud toidurühmadest ja väldi liigse rasva söömist. Üks portsjon on viil leiba, pool kuklit, tops teraviljatooteid, kolmandik topsi keedetud riisi ja pool topsi makaronitooteid.
PUU- JA KÖÖGIVILJAD
Puu- ja köögiviljad sisaldavad rohkesti C-vitamiini, foolhapet, beeta-karoteeni, magneesiumit, kaaliumit, teatud süsivesikuid, rauda, kaltsiumit ja fütokemikaale. Inimeste ihapäevases toidus ei ole kunagi liiga palju puu- ja köögivilju, pigem süüakse neid sageli liiga vähe. Söö päevas vähemalt viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju. Üks portsjon on kaks lusikatäit eri liiki köögivilju, kaks kuni kolm lusikatäit viilutatud puuvilju, üks keskmise suurusega puuvili, klaas köögivilja- ja/või puuviljamahla või lusikatäis kuivatatud puuvilju.
Söö kõiki neid toiduaineid, sest need sisaldavad rikkalikult elutähtsaid toitaineid. Puu- ja köögiviljad on kõige kasulikumad toorelt süües, kuid neid võib ka külmutada, kuivatada, hoidisteks teha või valmistada neist erinevaid kastmeid, suppe ja maitsvaid jooke. Söö puu- ja köögivilju iga päev, sõltumata nende värvist ja maitsest.
PIIM, PIIMATOOTED JA NENDE ASEAINED
Piimatoodete rühma toiduained sisaldavad rohkesti kaltsiumit, valku, A-, B2-, B12- ja D-vitamiini. Neis leidub palju tsinki, fütokemikaale (eeskätt sojaubades). Tarbi väiksema rasvasisaldusega tooteid. Söö ja joo eeskätt piima, jogurtit, toorjuustu, juustu ja teisi piimatooteid. Proovi ka rohkesti kaltsiumit sisaldavat sojapiima. See on eriti tähtis sel juhul, kui sa lehmapiima hästi ei talu. On veel palju teisi piima aseaineid, nagu juba nimetatud sojapiim või kookospiim.
Ole piimatoodete tarbimisel mõõdukas, söö ja joo piimatooteid kaks kuni kolm portsjonit päevas. Üks portsjon on 200 ml piima, tops jogurtit, 30 grammi juustu või 100 grammi toorjuustu. Piimatooted on rikkalik kaltsiumiallikas, mistõttu on selle rühma toiduained eriti tähtsad kasvueas ja varastes 20. eluaastates, sest just sel ajal võib piimatoodete tarbimine ennetada osteoporoosi teket vanemas eas.
LIHA JA LIHA ASEAINED
Lihas on rohkesti valku, rauda, B-vitamiini, tsinki, magneesiumit ja kaaliumit. Liha aseained, näiteks kaunviljad, pähklid, seemned ja tofu, sisaldavad aga rohkesti just fütokemikaale. Söö eeskätt lahjat liha, nagu linnuliha ja igat liiki kala. Kui oled taimetoitlane, ära unusta süüa ka mune, kaunvilju, pähkleid ja tofut.
Söö lihatooteid mõõdukalt: kaks kuni kolm, portsjonit päevas. Üks portsjon on 75 grammi liha, 100 grammi kala, üks kuni kaks muna, kolm kuni neli lusikatäit keedetud ube või 50 grammi pähkleid. Selle rühma toiduained sisaldavad palju rauda ja on väga tähtsad viljakas eas naistele ning kuni viieaastastele lastele.
SUHKUR JA RASV
Mõni selle rühma toiduaine sisaldab rohkesti vitamiine, mineraale ja eelkõige fütokemikaale, näiteks esimese külmpressi oliiviõli ja muud toiduõlid, täisteratooted ja šokolaad. Vali küllastumata õli, näiteks oliivi-, rapsi-, päevalille- või seesamiseemne õli. Toitu valmistades pööra tähelepanu kasutatava õli kogusele ja ära õliga liialda.
Pea meeles, et selle rühma toiduaineid tuleb tarbida väikestes kogustes. Ole eriti ettevaatlik toiduainetega, mis sisaldavad küllastunud rasvu. Kui valid salatikastmeid, võid ja valmistoite, otsusta nende kasuks, mis sisaldavad kõige vähem rasva. Vähendades rasvade tarbimist, parandad tervist ja vähendad südame-veresoonkonnahaiguste riski.
Tervislikul toidul inimese elukvaliteedile tohutu mõju. Süües piisavas koguses toitaineterikast toitu, hoolitsed oma tervise, heaolu ja organismi hea seisundi eest. Nii saad lahti ka üleliigsetest kilodest, mistõttu võib sellist söömisviisi nimetada tervislikuks dieediks.
