Püramiidid ja GI

Veel hiljuti peeti ilmeksimatuks USA Põllumajandusministeeriumi poolt 1992. aastal välja töötatud toitumispüramiidi, mille kõige alumise ehk koguseliselt suurima osa soovituslikust päevasest toiduratsioonist moodustasid teraviljasaadused: leib, riis, pasta jms (6...7 portsjonit päevas), soovitati piirata liha ja kala päevast tarbimist.

Vaatamata sellele on ameeriklastest USA haiguskontrolli- ja ennetuskeskuse andmetel 30% täiskasvanuist (59 miljonit inimest) ülekaalulised. Nõndanimetatud eluviisidiabeeti haigestunud ameeriklaste arv oli 1995. aastal 14 miljonit ning aastaks 2025 prognoositakse USAs juba 22 miljonit suhkruhaiget.

Harvardi toitumisteadlaste toidupüramiid põhineb toiduainete glükeemilisel indeksil ning soovitab toiduvalikust välja jätta kõik kiirelt imenduvad süsivesikud kui peamine rasvumise ja sellest tulenevate tervisehädade põhjustaja.

Glükeemiline (GI) iseloomustab erinevate toiduainete süsivesikutesisaldust ja nende mõju organismile. Süsivesikud, nagu suhkrud ja tärklis, on keharakkudele põhiline energiaallikas. Need on hädavajalikud organismi terviklikuks toimimiseks, kuigi eri tüüpi süsivesikute mõju ainevahetusele pole alati võrreldav. Esmalt juba seetõttu, et nende soolestikust imendumise kiirus on erinev, tõstes vastavalt sellele rohkem või vähem nii vere insuliini- kui ka suhkrutaset.

Nende muutuste piiritlemiseks ongi kasutusele võetud mõiste GI, mis väljendub suurusjärgus ühest sajani. GI määramiseks kasutatakse baasainena tavaliselt glükoosi, mille indeks on 100, iseloomustamaks glükoosi kiiret imendumist ja sellele vastavat vere suhkrusisalduse järsku kasvu. Võrdluses glükoosiga määratakse kõigi teiste toiduainete indeks, mille alusel saab eristada suure (70...100%), keskmise (56...69%) ja väikese (alla 55%) glükeemilise indeksiga toiduaineid. Kui glükoosi GI on 100, siis näiteks puuviljasuhkru ehk fruktoosi oma 23. Seetõttu on fruktoosi vere suhkrutaset tõstev toime nõrgem, kuigi samas ühtlasem.

GI määrab nii suhkrute kui ka tärklise struktuur. Tihti arvatakse, et ainult suhkrud imenduvad kiiresti ja tärklis aeglaselt, kuid GImõõtmine näitab, et selline lahterdamine pole õige.

Võrdleme või taas fruktoosi ja glükoosi. Teine hea näide on tärkliserikas pasta, mis al dente (poolpehmeks) keedetuna kuulub väikese glükeemilise indeksiga toiduainete hulka, kuid liigsel kuumutamisel omandab suure GI. Värske õuna GI on mitu korda väiksem kompotiõuna omast. Siit järeldub, et peale struktuuri on roll ka toiduainete töötlemisel: mida rohkem kuumutada-keeta-peenestada, seda suuremaks GI üldjuhul kasvab. Piltlikult võib töötlemisprotsessi võrrelda "välispidise seedimisega", mille puhul toitainete imendumine soolestikust on kiirem.

Samuti sõltub GI toiduainete koostoimetest. GI määratakse küll süsivesikute alusel, ent kuna tavaline toidukord sisaldab ka valke ning rasvu, siis nende omavahelisel koosmõjul GI väheneb. Rasvad ja valgud aeglustavad süsivesikute imendumist. Sama on lugu erinevate indeksitega toiduainete omavahelisel kombineerimisel, mille puhul GI ühtlustub.

Tähtis on ka ühe toiduaine süsivesikute koguhulk. Porgand on näiteks suure GIga, kuid kuna süsivesikute maht on kokkuvõttes väike, siis on mõju veresuhkrule tagasihoidlik. Seega pole põhjust ühtegi toiduainet oma menüüst välja lülitada ainuüksi suure GI pärast.

Keskmisest suurem GI on omal kohal tugevama füüsilise koormuse korral, kuid neile, kelle päev enamjaolt laua taga möödub, sobivad rohkem väiksema indeksiga toidud.

Igapäevase menüü GI kahandamiseks võiks piirata rafineeritud jahust toodete ning loomulikult valge suhkru tarbimist. Omavahel ei maksa kombineerida suure GIga toiduaineid ega neid sageli ka üksinda söögiks tarvitada. Igati teretulnud on aga pastatooted, kaerahelbed, kaunviljad ning meil pisut unustuse hõlma vajunud läätsed. Loomulikult kuuluvad sellesse nimekirja ka puu- ja eriti köögiviljad.

Praegu on veel vähestes riikides toidukaupade etikettidel märge GI kohta, kuid internetist leiab infot peaaegu kõigi levinud toiduainete GI kohta.

Toitude glükeemiline indeks (GI) on tähtis kaalu langetamisel. Oskuslik toiduvalik lubab meil vähem süüa, tundmata samas pidevat nälga.

Toiduainete GI mõjutab ka vere insuliinisisaldust. Pidev suure GIga toiduainete tarbimine vähendab insuliinitundlikkust, mis on oluline tegur teise tüübi diabeedi tekkes. Esimese tüübi diabeedi korral aitab aga tasakaalustatud GIga toitude söömine vähendada hüpoglükeemia ohtu.
Oma osa on GI-l vere kolesterooli- ja rasvhapete taseme reguleerimises. Uuringud näitavad, et süües enam väikese GIga toiduaineid, hoiame oma kolesterooli paremini normis, vähendades n-ö halva (LDL) ja suurendades hea (HDL) kolesterooli sisaldust veres. Kolesteroolitaseme stabiliseerimine on aga osa südame-veresoonkonnahaiguste profülaktikast.

Toidud, mille GI on suur, langetavad vereseerumis antioksüdantide taset, süvendades organismi kudede kahjustusi ja soodustades krooniliste haiguste teket.

Süsivesikutest soovitavad Harvardi toitumisteadlased eelistada komplekssüsivesikuid ehk madala GIga süsivesikuid, sest need tõstavad vere suhkrutaset aeglaselt ja säilitavad selle pikemat aega stabiilsena.

Seesuguseid süsivesikuid on näiteks kõigis täisteratoodetes ning puu- ja juurviljades.

Saial, valgel riisil, kõikidel nisujahust küpsetistel, pastatoodetel ning isegi keedukartulil, rääkimata praekartulitest ja kartulipüreest, on aga vastupidi kõrge GI. Mida kiiremini süsivesikud verre imenduvad, seda rohkem stimuleerivad nad insuliini tootmist. Liigne insuliin aga põhjustabki rasvumist, on uue toitumispüramiidi autorid veendunud. Suhkrust ja teistest kergesti imenduvatest süsivesikutest ei tohiks küll täielikult loobuda, kuid neid tuleb tarbida mõõdukalt ja tingimata koos proteiinide ja rasvaga, mis takistavad nende liiga kiiret imendumist.
Samuti soovitavad toitumispüramiidi autorid hoolikalt valida rasvu ning tingimata eelistada polüküllastamata rasvhappeid, mis leiduvad peamiselt tuunikalas, lõhes, taimeõlides ja paljudes pähklites ning mis muuhulgas alandavad näiteks II tüüpi suhkurtõppe haigestumise riski. Halbadeks rasvadeks on nn. transrasvad, mida sisaldavad paljud margariinid, pakendatud kauasäilivad küpsised jm. küpsetised, kiirsöögikohtade praetud toidud (friikartulid!). Eriti tuleks hoiduda toiduainetest, mis sisaldavad «osaliselt hüdrogeenitud taimseid rasvu» või õlisid.

Uus toitumispüramiid iseenesest ei ole midagi uut, selliste soovituste järgi söövad näiteks kõik suhkruhaiged. Diabeetikute menüü koosneb suuremalt jaolt juurviljadest, marjadest, puuviljadest ja täisteratoodetest ning väherasvastest piimatoodetest. Kõigil neil on madal glükeemiline indeks. Sel toiduvalikul on ka muid tervisele kasulikke mõjusid – see sisaldab piisavalt kiudaineid, vitamiine ja ka antioksüdante.

Diabeetikute dieedi peamine eesmärk, hoida veresuhkru tase stabiilsena, aitab ka kõikidel kaalulangetajatel peletada näljatunnet ja vältida söömishooge. Hoides oma veresuhkru taset ühtlasena, on võimalik vältida ka kiiretest veresuhkru muutustest põhjustatud häireid peaaju tegevuses – väsimust, roidumust, nõrkust, ärrituvust.

Tervisliku menüü kohaselt tuleks iga toidukorra vundamendiks valida just erinev väikese glükeemilise indeksiga toiduaine. Näiteks keedetud läätsed, oad, eriti soovitatav on lehtköögiviljad, näiteks spargelkapsas. Portsjon makarone stimuleerib insuliini tootmist 20 korda enam kui sama suur portsjon spargelkapsast. Menüüsse võiks kuuluda ka rohkelt puuvilju, kiudainesisalduse pärast.

Tervisliku menüü järgi tuleb süüa järjepidevalt, sest lühiaegsed dieedid teevad kasu asemel hoopis kahju. Pealegi on kiiretel dieetidel väga lühike efekt – üsna pea taastub endine ülekaal. Selleks, et kaalus maha võtta, tuleb päevane toidukogus jagada soovitatavalt nelja-viie toidukorra vahel, põhimõttel: mida tihedamini ja vähem korraga, seda parem. Õhtueineks võib süüa kõike, tuleks ainult jälgida, et eine kalorsus oleks madal.

_{Allikas: Õhtulehe artikkel 27.03.2004, Kaire Kenk}